La ciática es un dolor que surge de un problema existente en la columna vertebral, se produce cuando las raíces nerviosas de las vértebras, que son las responsables de enviar las señales correspondientes para que las piernas realicen sus movimientos, se inflaman o sufren algún daño.
Se recomienda hacer ejercicios para la ciática con el fin de aliviar este tipo de dolor, entre los más destacados de los tipos de ejercicios para el dolor de ciática, se encuentran aquellos que se llevan a cabo de pie, moviendo la zona de la espalda y las piernas para volver a conectar ambas partes y no sufrir más molestias.
Los primeros ejercicios para el nervio ciático que se deben hacer son ligeros y sin peso adicional, en general, se recomienda que estos ejercicios para dolor de ciática se enfoquen en estiramientos o posiciones que no impliquen esfuerzos a gran demanda.
Se pueden efectuar ejercicios para ciática en casa, con equipo y sin equipo de entrenamiento, sin embargo, los mejores ejercicios para ciática son los que activan todo el cuerpo, por lo que, si se utilizan soportes para ejercicio, estos deben ser completos.
Los ejercicios para aliviar la ciática son una opción terapéutica recomendada, ya que la afectación de las terminaciones nerviosas se alivian al tratar de reconectar estas con sus funciones normales; en las siguientes secciones, se describen los ejercicios de nervio ciático más efectivos para tratar dichas molestias.
¿Qué es el nervio ciático y por qué duele?
Existen diferentes tipos de dolor que surgen en la espalda, los más comunes son las lumbalgias, es decir, las molestias que se producen por la inflamación de la zona lumbar, región que comprende la zona baja de la espalda, desde las últimas costillas hasta los glúteos.
Cuando se habla de dolor de ciática, se refiere a un tipo de molestia diferente que surge por la lesión de las fibras nerviosas que sobresalen de cada sección de la columna vertebral.
Estos nervios llevan señales de sensibilidad y movimiento a las extremidades inferiores, es por eso que el dolor nombrado como ciática se extiende desde la vértebra lumbar afectada hasta los talones.
¿Cómo identificar el dolor del nervio ciático?
Tal como se mencionó en el punto anterior, el dolor ciático difiere de las lumbalgias o dolores de espalda ordinarios, debido a que este es más intenso, a la vez que más extenso porque abarca más allá de la zona posterior del cuerpo.
El dolor del nervio ciático tiene características que hacen posible su identificación, entre las que destacan las siguientes:
- Dolor durante la noche que interrumpe o impide el sueño.
- Hormigueo en extremidades inferiores.
- Dolor agudo y punzante en una zona específica de la columna.
- Las molestias disminuyen al recostarse, pero reaparecen inmediatamente al ponerse de pie.
Ejercicios para aliviar el dolor de ciática
Existen ejercicios para liberar el nervio ciático de la presión y molestias, los ejercicios para el nervio ciático están basados en los movimientos que se recomiendan en fisioterapia, por lo que son altamente efectivos al momento de aliviar dicho problema.
Los ejercicios para dolor de nervio ciático son más fáciles de realizar si se cuenta con el apoyo de equipo especializado para ejercitarse, en las siguientes secciones, se explican los 7 ejercicios para aliviar el dolor del nervio ciático más efectivos:
Estiramiento de piriforme
Este estiramiento busca dar flexibilidad y movimiento a las extremidades y la espalda baja, para hacerlo, la persona se debe colocar de espaldas en el suelo, luego debe posar el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda, formando un tipo de triángulo.
Una vez en dicha posición, se trata de acercar la rodilla izquierda lo más cerca del pecho por al menos 30 segundos, luego se repite el procedimiento, pero con la otra pierna.
Estiramiento de la espalda baja
El estiramiento de la espalda baja es otro de los ejercicios que más sirve para aliviar las molestias en esta zona, para ello, la persona se debe colocar de rodillas y luego llevar el pecho lo más cercano al suelo mientras se mantienen estirados los brazos hacia el frente, de manera que se estire toda la espalda.
Estiramiento de caderas y glúteos
Este estiramiento es muy semejante al piriforme, sin embargo, a diferencia de aquel movimiento, se realiza de pie; la persona lleva su tobillo hacia la rodilla contraria y baja asemejando una sentadilla, este requiere de equilibrio, pero funciona muy bien para poner en marcha los músculos de la espalda y glúteos.
Posición del gato y la vaca
Es de las posiciones más conocidas y efectivas en el mundo del yoga, se trata de un básico para mantener la columna en movimiento y con la flexibilidad necesaria para que no sufra de lesiones posteriores.
La persona se coloca en sus cuatro extremidades sobre una base firme y baja la zona lumbar al mismo tiempo que eleva la cabeza, simulando el estiramiento de un gato, luego eleva la columna en forma de arco mientras baja la cabeza a la altura del ombligo; se puede repetir varias veces entre uno y otro ejercicio para mejores resultados.
Ejercicios para fortalecer el nervio ciático
Hay otras actividades que se pueden ejecutar para fortalecer la zona de la columna, evitando así problemas y dolores futuros:
Estiramiento de la columna vertebral
La mejor posición para estirar la espalda en toda su extensión es la de la cobra, para llevarla a cabo, necesitas colocarte boca abajo con las palmas de las manos a la altura de tus hombros, luego te elevas con ayuda de tus brazos y levantas la cabeza lo más que puedas.
Este ejercicio simula la forma de una serpiente, de ahí su nombre, además, es ideal como calentamiento o estiramiento.
Estiramiento de los músculos de las piernas
Añadir movimiento y flexibilidad a las piernas es otro ejercicio útil, para ello, puedes colocarte de pie con las piernas ligeramente separadas, bajando los brazos hasta tocar el suelo sin doblar las rodillas; este ejercicio tiene diversas variantes, puedes elegir la que más te resulte cómoda.
Ejercicios para prevenir el dolor de ciática
También existen ejercicios que ayudan a prevenir la presencia de estos malestares y que todos pueden realizar sin importar la edad o condición física:
Fortalecimiento del core
Incluye todas las actividades que se pueden hacer para fortalecer la parte central del cuerpo, esto ayudará a que la columna se mantenga en una posición correcta, evitando problemas futuros.
Yoga y pilates
Este tipo de ejercicios mejoran la flexibilidad y la circulación, así como la condición física, son ideales para llevarse a cabo al interior de los hogares y se pueden combinar con otros semejantes.
Ejercicios para ciática en casa
El ejercicio en casa es recomendable porque se puede efectuar en los tiempos que dispone cada persona, sin necesidad de suscripción a gimnasios o deportivos; es posible mejorar dicha actividad a través de aparatos de ejercicio diseñados para interiores, como los que ofrece Inova.
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